дима кучев: заметки с тегом счастье

Прошел курс по позитивной психологии

дима Кучев — Tue, 05 Oct 2021 23:15:38 +0500

Прошел 10-недельный курс Йельского университета по позитивной психологии — «науке быть счастливым». Курс двусоставной — 6 недель лекции, 4 недели практика. Про практику как-нибудь в другой раз, а сегодня про теоретическую часть.

Лекционный курс — это, в основном, пересказ нескольких десятков исследований и книг на тему психологии благополучия: что делает и не делает нас счастливыми. Кажется все очевидно и понятно (дада, там в конце опять про спать-бегать-медитировать, сколько можно) , но я кайфанул от огромной доказательной базы.

Тезисно.

Что нас точно не делает счастливыми

Деньги

Как денежный доход влияет на ощущение счастья

Про это уже писал отдельную заметку.

Покупка новых вещей

Желание вещей, постоянная покупка нового, фокус на материальное не только не ведут к счастью, но в среднесрочной и долгосрочной перспективе делают хуже.

Любовь

Влюбившись мы счастливы первые два-три года, а потом уровень счастья возвращается на прежний уровень.

Стремление изменить тело

Похудеть, подкачаться, сделать модную прическу, подкачать губы — не делает счастливее.

Более классная работа и более классные оценки

Почему так происходит. Почему мы думаем, что некоторые вещи сделают нас счастливее, а они, сука, не делают.

Мозг ооооочень плохо прогнозирует будущее.

Он переоценивает силу и продожительность воздействия одних вещей и недооценивает у других. У кого-то лучше, у кого-то хуже, но в целом у каждого мозг фигово предсказывает от чего нам будет лучше или хуже.

Мозг — социальное существо

Ему супер важно постоянно сравнивать себя с окружением (эволюция, мать ее). Хорошая работа, размер дохода, идеальное тело, и т. п. — всё это мы оцениваем относительно наших ориентиров. И мозгу пофиг на кого ориентироваться, он не особо понимает и принимает рациональные аргументы. Сравнивает с тем, кого видит — а видит в основном соцсети и рекламу.

Мозг быстро привыкает к новым обстоятельствам

Это называется феномен гедонистической адаптации — привыкание к положительным и отрицательным явлениям, что делает эмоциональный эффект от них непродолжительным. Мы привыкаем к новому и новое быстро становится нормой.

А что делать-то? Как все же становиться счастливее?

Вкладываться не в вещи, а во впечатления

Радость от материальных ценностей проходит быстрее, чем от нематериальных. Проблема вещей в том, что мы привыкаем к ним. Вместо вещей лучше вкладываться в то, что задерживается с нами — воспоминания, впечателния.

Смаковать

Смакование — посмотреть на свой опыт со стороны, чтобы почувствовать его ценность. Замечать положительные ощущения и наслаждаться ими, сосредоточиться на них. Рассказывать другим, смеяться или прыгать от удовольствия.

Искренне благодарить

Благодарность — это убийца зависти. Практика благодарности — думать, как вам повезло, что в вашей жизни есть именно эти люди и эти вещи. Всем телом испытать чувство благодарности за это переживание. Еще здорово регулярно писать письма/сообщения и благодарить других.

Искать работу / дело, которые задействуют максимум твоих сильных сторон и вводят в состояние потока.

Совершать больше добрых дел

Чем больше мы делаем для другим, тем счастливее себя чувствуем.

Расширять социальные связи

Больше проводить времени с семьёй, друзьями, возлюбленными.

Выделять себе больше свободного времени

Всячески искать способы, чтобы хватало времени делать то, что хочется.

Медитировать

Хотя бы 5-10 минут в день.

Заниматься физическими упражнениями

Хотя бы по 30 минут несколько раз в неделю.

Больше спать

Не меньше 7 часов в сутки несколько раз в неделю.

ВСЕ! Очень просто!

Как денежный доход влияет на ощущение счастья

дима Кучев — Thu, 26 Aug 2021 10:57:15 +0500

Буду ли я счастливее, когда у меня будет больше денег? Есть несколько исследований, которые я считаю значимыми, чтобы ответить на этот вопрос. Рассказываю основные выжимки из них.

Повышение дохода повышает оценку эмоционального состояния. Но есть предел.

High income improves evaluation of life but not emotional well-being. Daniel Kahneman and Angus Deaton. 2010

Знаковое исследование Нобелевских лауреатов Дэниеля Каннемана и Ангуса Диттона показывает, что с ростом дохода снижаются частота и интенсивность переживания отрицательных эмоций — грусть, стресс, гнев и т. д., — и повышается частота положительных эмоций.

Но рост эмоционального благополучия растет до определенного уровня дохода. Для США 2010 года этот порог был $75 000 на семью. Т. е. с ростом годового семейного дохода свыше $75 000 частота переживания положительных эмоций перестает расти, а негативных эмоций не становится меньше.

Positive affect — среднее значение доли населения, сообщающих о счастье, улыбке и удовольствии. Not blue — 1 минус среднее значение доли населения, сообщающего о беспокойстве и грусти. Stress free — доля населения, которое не сообщало о стрессе за предыдущий день.

Повышение дохода повышает ощущение удовлетворенности жизнью

В том же исследовании выше показано, что повышение дохода повышает нашу собственную «оценку жизни» (график Ladder). Не «счастливы ли мы», а «удовлетворены ли жизнью». При высоких доходах рост не такой крутой, как при низких, но все равно рост есть.

Из этого мы получаем несоответствие между тем, что мы чувствуем на самом деле, и тем, как мы оцениваем нашу текущую жизнь. Высокий доход не обязательно означает счастье, но заставляет нас считать, что у нас должна быть более счастливая жизнь.

Нужный для «счастья» доход — субъективная величина

The measurement of welfare and well-being: the Leyden approach. van Praag, B.M.S.; Frijters, P. 1999

Хорошая зарплата — относительное понятие. Она мыслится относительно некоторой отправной точки. А отправная точка — это тот уровень дохода, который у нас был недавно, или который есть сейчас. Или же это точка, которую мы получаем из социального сравнения. Мы никогда не довольствуемся достигнутым. Наши потребности резко возрастают всякий раз, когда мы добиваемся большего. Есть $20 000 в год — хочешь 30, есть 50 — хочешь 100, есть 100 — хочешь 250. Исследование Университета Амстердама показывает, что на каждый $1 увеличения дохода, наш «желаемый доход» увеличивается на $1.40.

SUBJECTIVE WELL-BEING AND INCOME: IS THERE ANY EVIDENCE OF SATIATION? Betsey Stevenson, Justin Wolfers. 2013

При этом увеличение дохода в 2 раза не равно увеличению удовлетворенности жизнью в 2 раза. Исследование Национального бюро экономических исследований на тысячах людей из 150 стран показывает, что удвоение дохода дает +0,5 к удовлетворенностью жизнью по 10-бальной шкале не зависимо высокий это доход или низкий.

Social Comparison, Social Media, and Self-Esteem. Erin A. Vogel, Jason P. Rose, Lindsay R. Roberts, and Katheryn Eckles. 2014

Для сравнения. По исследованию Университета Толедо регулярный просмотр лент социальных сетей снижает ощущение удовлетворенности жизнью на 1 пункт по 10-бальной шкале. Все из-за того, что в соцсетях мы сравниваем себя с другими (осознанно или не осознанно). Т. е. по эффекту от масштаба рост дохода влияет на удовлетворенность жизнью меньше, чем отказ от социальных сетей.

На субъективность необходимого для счастья дохода сильно влияет окружение

Если вокруг нас люди с уровнем дохода сравнимым с нашим или ниже, мы чувствуем себя более удовлетворенными, чем когда вокруг нас люди с доходом выше нашего.

Satisfaction and comparison income Andrew E. Clark, Andrew J. Oswald. 1996

Кларк и Освальд из Лондонской экономической школы опросили 5 000 британских работников различных специальностей, и обнаружили, что удовлетворённость работой — то, насколько людям работа нравилась, — снижается, когда сравнительный доход окружающих растет. Т. е., когда вы зарабатываете меньше коллег, и сознаёте, что вам платят меньше, то вам меньше нравится ваша работа. Чем выше доходы окружающих, тем меньше вам нравится ваша работа.

Мы привыкаем к росту дохода и через год уже не чувствуем счастья от повышения

Happiness adaptation to income and to status in an individual panel. Rafael Di Tellaa, John Haisken-De Newc, Robert MacCulloch, 2010

Наш мозг быстро привыкает к обстоятельствам — и к положительным и к отрицательным явлениям. Это делает эмоциональный эффект от них непродолжительным. Из-за этого многие приятные для нас вещи перестают быть таковыми. Ди Телла наблюдал за 7800 немцами с 1984 по 2000 годы, пытаясь выяснить, привыкает ли человек к постоянно повышающейся зарплате. Так, когда они получали новую повышенную зарплату, уровень счастья от этого события возрастал до 7,7/10, но уже через год он возвращался к обычным 6,8—7,1/10. Новая зарплата становится новой нормой и перестает приносить ту радость, на которую мы рассчитывали.

В 90-е был бум роста зарплат из-за роста интернет-компаний. Но график уровня счастья почти плоский.

Уровень счастья не зависит от материального благосостояния общества

В книге The How of Happiness: A New Approach to Getting the Life You Want Соня Любомирски приводит сравнение среднего уровня счастья в 1940 и 2015 годы в США — 7.5 против 7,2. При этом в послевоенные годы в США в 2/3 домов не было душа в помещении и горячей воды, т. е. базовые потребности были меньше удовлетворены. А сейчас айфоны, посудомоечные машины, роботы-пылесосы и тд. Это американский парадокс — улучшения последних четырёх десятилетий ни на йоту не увеличили субъективное благополучие. По сравнению с нашими бабушками и дедушками, мы выросли в гораздо большем достатке, с несколько меньшим уровнем счастья и гораздо более высоким риском депрессии и всевозможных социальных патологий.