дима кучев: заметки с тегом психология

Как работает психотерапия

дима Кучев — Fri, 11 Feb 2022 11:47:11 +0500

Версия для тех, кто базово понимает как устроен мозг, знает что такое лимбическая система и префронтальная кора, понимает про нейронные связи. Я буду сильно-сильно упрощать, да простят меня умные мира сего.

В понимании психотерапии я прошел такой путь:

Я не верю в психотерапию. Не понимаю как разговоры могут помогать. Поговорить можно и с друзьями, у меня прекрасные друзья. Да что там, я сам с великолепным уровнем саморефлексии. Непонятно как разговоры могут пройти критерий научности Поппера.
Вокруг меня много говорят про психотерапию: как она помогает, как становится легче, какие значимые изменения в жизни происходят после нее. Я не понимаю как это работает, но появился интерес.
Я почти два года хожу на психотерапию. Улучшились отношения с мамой, с близкими родственниками, стало больше взаимопонимания с женой, стал лучше чувствовать свои потребности. Но я все еще не понимаю как это работает. Работает и слава богу.
Я почти год работаю в психостартапе и все равно не сильно глубоко понимаю. Знал что есть научно-проверенные и непроверенные методики.

Лекция Карины Карамян «Как работает психотерапия»

[Я здесь] Карина читает лекцию, после которой Я ПОНЯЛ. Понял на понятном мне языке — языке нейробиологии. Делюсь с вами заметками с лекции.

Сначала коротко про любимые нейроны.

Лимбическая система (тот самый «эмоциональный мозг») наиболее активно развивается в первые два года жизни человека. Развитие этой части мозга в детстве напрямую влияет на наши увлечения, вкусы, умение сближаться c другими людьми. Со второго года жизни начинает активно развиваться префронтальная кора (тот самый «рациональный мозг»), в котором в том числе развиваются зеркальные нейроны, помогающие нам испытывать эмпатию и сострадать. Наиболее активно она развивается лет до 7. То есть в первые годы жизни у нас формируются основной эмоциональный опыт и навыки необходимые для социального взаимодействия.

Получая в эти годы тот или иной опыт общения, в мозгу формируются определенные нейронные связи. И эти связи тем прочнее, чем чаще повторяется опыт. Прочные нейронные связи формируют «стандартную надстройку» — паттерны поведения. Если в детстве мы чувствуем безопасность, то стандартная надстройка — активное познание и социальное взаимодействие. Если небезопасность, то тотальный контроль и чувство одиночества. (еще раз, я сильно упрощаю).

Лимбическая система сохраняет эти надстройки. Взрослея, мы действуем из них и только упрочняем нейронные связи в мозгу. Паттерны поведения повторяются из раза в раз, из ситуации к ситуации, не зависимо от того, подходит ли контекст ситуации для такого поведения с точки зрения логики. (тут помним, что лимбическая система реагирует быстрее, чем префронтальная кора, то есть сначала срабатывают выученные эмоции, только потом логический анализ. так мозгу выгодно с точки зрения эволюции)

Так вот. Задача терапевта — создать новые паттерны поведения, создать новые нейронные связи в вашем мозгу. Для этого терапевт как бэ заменяет «адекватного взрослого» в первые годы жизни, но уже для взрослого человека. Поэтому часто мы чувствуем привязанность к терапевту сродни детско-родительской.

Психотерапевт строит с клиентом эмоционально-безопасное пространство — «терапевтический альянс». Разговоры с терапевтом в таком пространстве дают возможность практиковаться в предсказуемом опыте общения.

Ты опаздываешь, а тебя не ругают. Ты рассказываешь о стыдном опыте, а тебя не осуждают. Ты рассказываешь о своих переживаниях и тебя по-настоящему поддерживают (а не «да ты не переживай», «да просто соберись»). В этих отношениях человек, возможно, впервые в жизни сталкивается с адекватной реакцией, мимикой, откликом.

Сессия за сессией терапевт с клиентом разбирают эмоциональное состояние, опыт, реакции, поведение, внутренние ощущения, что угодно. Терапевт фокусирует клиента на нужных моментах, помогает реагировать не старым привычным образом (по старым нейросвязям), а новым. Так встреча за встречей строится и закрепляется новый нейронный контур. Сначала клиент научается по-новому реагировать в «кабинетных» условиях, а потом и за его пределами — в обычных отношениях.

Именно поэтому психотерапия работает долгосрочно. Невозможно выстроить новые нейронные связи за две-три встречи. Для этого бывает нужны годы. Сорри, но так устроена биология мозга.

Лекция Карины Карамян «Как работает психотерапия»

Посмотрите лекцию Карины. Она более детально рассказывает про устройство мозга, про то как мозг обрабатывает информацию, про научные исследования вокруг психотерапии, методы психотерапии.

Прошел курс по позитивной психологии

дима Кучев — Tue, 05 Oct 2021 23:15:38 +0500

Прошел 10-недельный курс Йельского университета по позитивной психологии — «науке быть счастливым». Курс двусоставной — 6 недель лекции, 4 недели практика. Про практику как-нибудь в другой раз, а сегодня про теоретическую часть.

Лекционный курс — это, в основном, пересказ нескольких десятков исследований и книг на тему психологии благополучия: что делает и не делает нас счастливыми. Кажется все очевидно и понятно (дада, там в конце опять про спать-бегать-медитировать, сколько можно) , но я кайфанул от огромной доказательной базы.

Тезисно.

Что нас точно не делает счастливыми

Деньги

Как денежный доход влияет на ощущение счастья

Про это уже писал отдельную заметку.

Покупка новых вещей

Желание вещей, постоянная покупка нового, фокус на материальное не только не ведут к счастью, но в среднесрочной и долгосрочной перспективе делают хуже.

Любовь

Влюбившись мы счастливы первые два-три года, а потом уровень счастья возвращается на прежний уровень.

Стремление изменить тело

Похудеть, подкачаться, сделать модную прическу, подкачать губы — не делает счастливее.

Более классная работа и более классные оценки

Почему так происходит. Почему мы думаем, что некоторые вещи сделают нас счастливее, а они, сука, не делают.

Мозг ооооочень плохо прогнозирует будущее.

Он переоценивает силу и продожительность воздействия одних вещей и недооценивает у других. У кого-то лучше, у кого-то хуже, но в целом у каждого мозг фигово предсказывает от чего нам будет лучше или хуже.

Мозг — социальное существо

Ему супер важно постоянно сравнивать себя с окружением (эволюция, мать ее). Хорошая работа, размер дохода, идеальное тело, и т. п. — всё это мы оцениваем относительно наших ориентиров. И мозгу пофиг на кого ориентироваться, он не особо понимает и принимает рациональные аргументы. Сравнивает с тем, кого видит — а видит в основном соцсети и рекламу.

Мозг быстро привыкает к новым обстоятельствам

Это называется феномен гедонистической адаптации — привыкание к положительным и отрицательным явлениям, что делает эмоциональный эффект от них непродолжительным. Мы привыкаем к новому и новое быстро становится нормой.

А что делать-то? Как все же становиться счастливее?

Вкладываться не в вещи, а во впечатления

Радость от материальных ценностей проходит быстрее, чем от нематериальных. Проблема вещей в том, что мы привыкаем к ним. Вместо вещей лучше вкладываться в то, что задерживается с нами — воспоминания, впечателния.

Смаковать

Смакование — посмотреть на свой опыт со стороны, чтобы почувствовать его ценность. Замечать положительные ощущения и наслаждаться ими, сосредоточиться на них. Рассказывать другим, смеяться или прыгать от удовольствия.

Искренне благодарить

Благодарность — это убийца зависти. Практика благодарности — думать, как вам повезло, что в вашей жизни есть именно эти люди и эти вещи. Всем телом испытать чувство благодарности за это переживание. Еще здорово регулярно писать письма/сообщения и благодарить других.

Искать работу / дело, которые задействуют максимум твоих сильных сторон и вводят в состояние потока.

Совершать больше добрых дел

Чем больше мы делаем для другим, тем счастливее себя чувствуем.

Расширять социальные связи

Больше проводить времени с семьёй, друзьями, возлюбленными.

Выделять себе больше свободного времени

Всячески искать способы, чтобы хватало времени делать то, что хочется.

Медитировать

Хотя бы 5-10 минут в день.

Заниматься физическими упражнениями

Хотя бы по 30 минут несколько раз в неделю.

Больше спать

Не меньше 7 часов в сутки несколько раз в неделю.

ВСЕ! Очень просто!