Об организации жизни и управлении собой

Позднее Ctrl + ↑

Марк Мэнсон — Тонкое искусство пофигизма

«Тонкое искусство пофигизма» — не о том, как на все наплевать. Она о том как научиться подвергать сомнению свои ценности, отпускать второстепенные проблемы и находить счастье через поиск страдания. Выписал понравившиеся цитаты.

О целях

Ключ к хорошей жизни отнюдь не во все новых и новых заботах: он — в меньшем числе забот. Заботиться нужно только о подлинном, настоящем и важном.

Надо научиться не разбрасываться и сосредоточиться на главном. Надо научиться понимать, что вы лично цените больше всего.

Нужно восхищаться людьми, которые знают: есть вещи, более важные, чем они сами, их чувства, гордость и их эго. Им плевать не на все подряд, а на все второстепенное. Они берегут свои нервы для подлинно важного. Для друзей. Семьи. Цели. Буррито.

По моему, большинство — особенно образованный, холеный средний класс белых людей — считают «жизненными проблемами» обычное следствие того, что у них нет более важных вопросов для беспокойства.

Закон обратного усилия: чем больше вы стараетесь что-то получить, тем больше комплексуете из-за отсутствия желаемого. Чем отчаяннее вы хотите стать богатым, тем более бедным и недостойным себе кажетесь.

Стремление к более позитивному опыту — само по себе негативный опыт. А принятие негативного опыта — позитивный опыт.

О счастье и страдании

Счастье — это форма действия, активность. ‹…› Подлинное счастье наступает, лишь когда вы находите проблемы, которые вам нравится иметь и решать.

Счастье нам приносит рост, а не длинный список субъективных успехов.

Надо выбирать. Жизни без страданий не бывает. Она не состоит из роз и единорогов. С удовольствиями-то все понятно: большинство из нас хотят одного и того же. Более интересный вопрос — страдание. На какое страдание вы готовы пойти? Именно этот трудный вопрос имеет значение. И именно он способен куда-то привести, изменить точку зрения, да и всю жизнь.

Часто нас по-настоящему меняют лишь тяжелые испытания. Лишь когда мы ощущаем сильную боль, мы готовы взглянуть на наши ценности и спросить себя, почему они нас подвели.

Об отвественности

Зачастую единственная разница между болезненной проблемой и приятной проблемой состоит в том, что последнюю мы выбрали сами и готовы нести за нее ответственность.

Есть простое осознание, которое становится истоком всякого личного улучшения и роста. Это осознание: мы лично несем ответственность за все, что происходит в нашей жизни, каковы бы ни были внешние обстоятельства.

Из-за наплыва исключительного люди ощущают себя неполноценными и думают, что нужно быть более необычными, чтобы их заметили и оценили.

Успех может прийти лишь тогда, когда человек поймет: до величия ему далеко, результаты — скромные и посредственные. И есть куда расти.

Знание и приятие вашего скромного существования освободит вас для совершения дел, которые вы действительно хотите сделать — без завышенных ожиданий.

О ценностях

Есть более глубокий уровень самопознания. Он касается наших личных ценностей: почему я считаю это успехом/неудачей? По какому принципу я себя оцениваю? По какому критерию сужу о себе и окружающих?

Ценности лежат в основе всего, что мы есть и что мы делаем. Если ценимое нами бесполезно, то все основанное на них пойдет наперекосяк. ‹…› Наши ценности определяют, с помощью каких критерив мы оцениваем себя и всех остальных.

Если вы хотите изменить свой взгляд на проблемы, вы должны изменить свои ценности и критерии успеха/неудачи.

Хорошие ценности: 1) основаны на реальности; 2) социально конструктивны; 3) непосредственны и контролируемы.

Примеры хороших и здоровых ценностей: честность, инновации, уязвимость, умение постоять за себя, умение защитить других, самоуважение, любознательность, милосердие, скромность, творчество.

Любой рост невозможен без осознания: наши ценности всегда несовершенны.

Надо искать не уверенности, а сомнения: сомнения в наших верованиях, сомнения в наших чувствах, сомнения в наших представлениях о будущем. Надо снова и снова искать не правоту, а ошибки.

Закон избегания

Чем больше что-то угрожает вашей идентичности, тем активнее вы избегаете этого.

Это значит, что чем больше какое-либо действие способно изменить то, как вы видите себя, и кем вы себя считаете, тем дольше вы будете откладывать это действие.

Закон избегания относится и к хорошим, и к плохим вещаем. Если вы заработаете миллион долларов, это может угрожать вашей идентичности не меньше, чем потеря всех денег. Если вы станете знаменитой рок-звездой, это может угрожать вашей идентичности не меньше, чем увольнение с работы. Вот почему люди часто боятся успеха — по той же причине, по которой боятся неудачи: он ставит под угрозу их мнение о себе.

О сомнениях в себе

Как правило мы не видим себя со стороны. Зачастую мы последними замечаем, что мы гневаемся, ревнуем или расстраиваемся. И есть только один способ снять шоры с глаз: избавиться от железных доспехов уверенности и постоянно сомневаться в собственных мотивах.

Сам факт, что вы сомневаетесь в своей правоте, не обязательно означает вашу неправоту.

Следует помнить: чтобы в вашей жизни произошли перемены, вы должны найти у себя ошибки.

Если я считаю одно, а все остальные — другое, то намного вероятнее, что ошибаюсь я.

Действие не только следствие мотивации, но и его причина.

2018   книги

Люблю планировать, но мешаю себе делать. Это моя боль

Упаковка Geigy Irgapirina, лекарства от артрита. 1956 год

У меня внутри боль, которая доставляет неприятности. При работе над длинным проектом мне нравится планировать, но я сам мешаю себе реализовывать планы. Нравится думать над деталями, представлять каким будет результат, как его буду показывать. Но постоянно откладываю на потом. Это не прокрастинация, а нечто глубже.

Когда писал книгу, кайфовал от продумывания деталей: какой формат выбрать, какой будет обложка, какие главы включить, какую промостраницу сделать, как распространять и доставлять покупателям. Но как только открывал редактор, впадал в ступор и откладывал до момента, когда появится настроение. Работа над небольшой книгой растянулась на год

Планировать приятно. Мозг обещает крутой результат и новую жизнь. Но между планированием и результатом пропасть. Чтобы проект двигался, я использую приемы, которым научился на курсе о долговременных начинаниях:

Отрывок из 15 письма. Подпишитесь, не пожалеете.

Тимур, привет. Спасибо, твой курс крутейший.

Начните со сбора информации. Мозг сопротивляется новому, поэтому чтобы его не спугнуть большим проектом, пока просто собирайте заметки и наблюдения.
Находите логическую точку в конце каждого подхода. После работы должно оставаться чувство завершенности. Любое незавершенное действие рождает внутреннее эмоциональное напряжение — это называется эффектом Зейгарник.
Работайте отдохнувшими. Предыдущие попытки записать музыку я фейлил отчасти потому, что кидался в бой после работы и без передышки: уставший, запарившийся, быстрее бы закончить. Так точно не надо.
Подберите оптимальный ритм и делайте чуть меньше. Оптимальный — это когда не ломает и не нужно думать, чтобы встать и сделать. Если ломает — снижайте объем нагрузки до тех пор, пока не станет ок.

Эти приемы помогают справиться с прокрастинацией и двигать проект. Но они не помогают решить внутреннее сопротивление. Вижу для себя две ловушки.

Ловушка №1 Закон избегания

Когда писал книгу, постоянно думал, что книга никому не понравится. Кто я такой, чтобы писать книги о фотографии. В моем представлении, я не вправе учить других потому что сам слабый фотограф. Я считал себя недостаточно опытным и боялся провалиться. Это называется избегание.

В книге «Тонкое искусство пофигизма» Майк Мэнсон описывает закон избегания:

Чем больше что-то угрожает вашей идентичности, тем активнее вы избегаете этого.

Это значит, что чем больше какое-либо действие способно изменить то, как вы видите себя, и кем вы себя считаете, тем дольше вы будете откладывать это действие.

Закон избегания относится и к хорошим, и к плохим вещаем. Если вы заработаете миллион долларов, это может угрожать вашей идентичности не меньше, чем потеря всех денег. Если вы станете знаменитой рок-звездой, это может угрожать вашей идентичности не меньше, чем увольнение с работы. Вот почему люди часто боятся успеха — по той же причине, по которой боятся неудачи: он ставит под угрозу их мнение о себе.

Реальная перспектива стать автором книги, которая никому не нравится, пугает больше, чем перспектива остаться автором книги, о которой никто не слышал. С последним я уже свыкся: в этой роли мне было комфортно.

Чтобы обойти закон избегания, нужно ставить под сомнение ценности: и текущие и будущие. Не только сомневаться «хорошо ли я сейчас живу», но и «так ли я хочу жить, как мечтаю». Я всегда спотыкаюсь на этих вопросах, поэтому теряю запал на середине проекта.

Ловушка №2 Формулирование цели

Начиная проект, не задумываюсь о цели. Работаю по принципу «попробую делать что-то интересное — вдруг повезет и жизнь изменится». Это не работает. Энтузиазм пропадает при первой сложности. Хочется разобраться для галочки и заняться чем-то более приятным.

Чтобы такого не происходило, нужно правильно формулировать цель. Формулировать так, чтобы прочувствовать, что изменится, когда ее достигнешь. Задавать вопросы: «зачем я это делаю», «как это изменит мою жизнь» и «хочу ли я этого?». Это сложно, потому что нужно копаться в жизни.

С книгой цель могла быть такой: помочь начинающим фотографам разобраться с практикой стрит-фотографии. Это мой способ повлиять на мир и сделать его лучше.

Чтобы сформулировать цель, которая изменит жизнь, нужно разобраться: что важно в жизни, какие жизненные задачи решаю. У меня нет ответов на эти вопросы, поэтому и возникает трение.

Чтобы справиться с внутренним сопротивлением при работе над длительными проектами, мне нужно:

  • научиться преодолевать самовосприятие, ставить под сомнение ценности и отказываться от привычного образа жизни;
  • научиться ставить цель так, чтобы было понятно, как измениться жизнь после достижения цели.

Рефлексируй, Димон, копай!

Будапешт в декабре 2017

В начале декабря съездил в Будапешт. Был там во второй раз. В первый на свободный просмотр города было два часа, и я мало что успел. В этот раз лучше рассмотрел город.

Короткий фоторассказ

P.s. А еще передизайнил главную страничку сайта. Сделал компактнее и спокойнее. Взгляните

2018   мир

Памятка по графическим стилям в типографике

Эволюция графических стилей. Стивен Хеллер и Сеймур Чваст, ИЗДАЛ, 2016

В апреле прочитал «Эволюцию графических стилей» Хеллера и Чваста. В ней авторы рассказывают о формальных и визуальных характеристиках соответствующих периодов дизайна. Тогда мне казалось, что я, наконец, разложил для себя все по полочкам.

Недавно поймал себя на том, что вновь путаю Ар-нуво и Ар-деко, а при упоминании Движения искусств и ремесел судорожно думаю Так-так-так, я про это где-то читал. Даже не в одной книге. Поэтому составил для себя памятку по графическим стилям.

Не ставлю себе задачу запомнить все подстили. Хочу разобраться с большими стилями. Мне сейчас не важно знать отличия Югендстиля от Венского сецессиона, но хочется отличать Поздний модернизм от Постмодернизма.

В блоках Запомнить намеренно упрощаю признаки. В ряде случаев опираюсь на имеющийся опыт, поэтому пишу Похоже на такого-то художника, так как мне это о чем-то говорит.

Весь текст — выдержки и цитаты из Хеллера и Чваста. Мои только блоки Запомнить и подборки изображений.

Будет здорово, если памятка окажется полезной кому-то кроме меня. Если вы видите грубые ошибки, напишите в комментариях.

Викторианский стиль
Движение искусств и ремесел
Ар-нуво
Экспрессионизм
Модернизм
Ар-деко (Модерн)
Поздний модернизм
Постмодернизм

 

Викторианский стиль (1830—1900-е гг.)

Для дизайна печатных изданий типичным явлением стала повсеместная тяга к орнаментированию, которая часто проявлялась в имитации чудачеств викторианских архитекторов.

Стемление заказчиков сделать рекламу максимально заметной приводило к появлению весьма оригинальных акцидентных шрифтов вычурной и замысловатой формы. ‹…› Дизайнеры безжалостно обходились с утонченными гарнитурами Дидо и Бодони XVIII века, смело увеличивая их и делали жирнее.

Наряду с жирными шрифтами другой типичной для викторианской эпохи типографической формой стали брусковые, или египетские, шрифты, популярность которых связана с интересом к Египту после наполеоновских воин.

Типичная черта викторианской типографики — немыслимое количество начертаний и кеглей, «утрамбованных» в один заголовок, — объяснялась практическими соображениями и стремлением печатников использовать каждый дюйм пространства листа.

Причиной безыскусности этих творений было то, что бизнесмены викторианскох эпохи не видели связи между своими представлениями о прекрасном, которые формировались под влиянием полотен эпохи Возрождения, и сиюминутными практическими нуждами бизнеса и рекламы.

    Запомнить

  • Орнаменты, гравюры, вычурные акцидентные шрифты, брусковые шрифты, немыслимое сочетание начертаний и кеглей.

 

Движение искусств и ремесел (1850—1900-е гг.)

С визуальной точки зрения стиль Движения искусств и ремесел остался верен орнаменту как ключевому элементу викторианского стиля, но объявил войну барочным и романтическим излишествам своего времени.

Диапазон Движения искусств и ремесел простирался от наиболее характерной примитивной готики до асимметричных растительных композиций и изысканного орнаментализма.

    Запомнить

  • Если похоже на викторианский стиль, но цветочный орнамент побеждает, то, скорее всего, это Искусства и ремесла.
  • Все такое готическое.
  • Применяют новые готические шрифты — шрифты без засечек, построенные на отрицании классической типографики.

 

Ар-нуво (1890—1910-е гг.)

«Цветочное безумие», «истерика линий», «странная декоративная болезнь», «стилистическая вседозволенность» — так отзывались современники об ар-нуво. ‹…› Ар-нуво стал бунтом против пронизанной духом прошлого викторианской эстетики.

Художники переосмысливали искусство Востока, в чем-то подражали рококо, восторгались цельностью формы и романтической отстраненностью кельтских манускриптов.

Рекламные плакаты товаров и афиши мероприятий сочетали изящество японских гравюр, мистику символизма и манеры постимпрессионизма.

Автором самых знаковых образцов стиля ар-нвуо стал Альфонс Муха. Для его «византийской манеры» характерны идеализированные женские портреты в окружении херувимов, пальмовых листьев и мозаики.

    Запомнить

  • Если похоже на Муху и Грассе, то точно ар-нуво.
  • Гравюры похожи на японские или кельтские.
  • Декоративные шрифты.

 

Экспрессионизм (1900—1920-е гг.)

Представители фигуративного экспрессионизма демонстрировали отход от буквальной реальности и стремились передать образное внутреннее самовыражение.

Экспрессионисты искажали и удлиняли пропорции человеческих фигур и пейзажей, повышая эмоциональный накал своей графики.

    Запомнить

    Примитивная ксилография. Искаженные пропорции тела. Напоминает работы Шиле.

 

Модернизм (1910—1940-е гг.)

Ассиметричная типографика, геометрическая верстка, фотоиллюстрация — все эти приемы сформировали новый формальный язык модернизма.

Футуризм и конструктивизм
Графический стиль футуризма следует из теории о том, что энергию Вселенной в живописи и графике нужно изображать как динамическое ощущение, что движение и свет разрушают целостность твердых тел и постоянно трансформируют реальность.

Ган и Телингер создавали шрифтовые композиции, которые самой своей формой иллюстрировали текст — типографика несла содержательную и эмоциональную нагрузку.

Родченко создавал визуальные образы, притягательные своей напряженной геометрией, яркими цветами и броской типографикой.

Конструктивизм — своеобразный стиль, главными изобразительными элементами которого стали гротескный шрифт и комбинация графики с фотомонтажом.

Баухаус и Новая типографика
Дизайн всего, что делалось в школе Баухаус, определялся функциональными потребностями, а не стремлением соответствовать некому стилю. Главными чертами изданий школы были упорядоченность, система, асимметричная типографика и модульная сетка. Декор сводился к линиям, прямоугольникам и кругам. На смену реалистичности иллюстрации пришла фотография и монтажные приемы. Непременным атрибутом стал гротескный шрифт.

Самое простое определение Новой типографики — отказ от классических канонов симметрии.

Типографика Эля Лисицкого стала первым формальным воплощением нового подхода, и его приемы — гротескные шрифты, ограниченный набор основных цветов и нарочитая геометричность — на долгое время прижились в рекламной типографике как клише.

Яркий контраст между динамикой фотоколлажа и сдержанно типографикой текста.

Чистая типографика в духе Стиля, акцентированные вертикали и горизонтали, прямоугольные формы и большие площади основных цветов — характерные черты голландской Новой типографики.

    Запомнить

  • Геометрическая верстка, фотоколлажи, ассиметричная типографика.
  • Если плакаты похожи на стихи Маяковского и Каменского, то футуризм/конструктивизм. На русском — конструктивизм, не на русском — футуризм.
  • Модульная сетка, гротескные шрифты, фотомонтаж — Баухаус или Новая типографика.
  • Ограниченный набор основных цветов.
  • Родченко, Лисицкий, Чихольд, Байер

 

Ар-деко (1920—1930-е гг.)

Скорее геометричный, нежели ассиметричный, скорее прямой, нежели криволинейный, ар-нуво вобрал в себя русские балетные сезоны, искусство ацтеков и индейцев Северной Америки и даже некоторые черты Баухауза, а после открытия гробницы Тутанхамона в 1922 году стал уникальным сплавом египетских пирамид, солнечных лучей, электрических разрядов и небольшой щепотки чарльстона в довесок.

Стиль ар-деко явился очередным подтверждением конца традиционного дизайна, но в отличие от классического модернизма в его основе лежала мания нового.

В 1929 году парижский дизайнер Альфред Тольмер издал книгу «Верстка», где сформулировал каноны книжного дизайна в стиле ар-деко. ‹…› Чтобы получить большее число комбинаций верстки, нужно отказать от строгой системы вертикалей и горизонталей... выработать альтернативную систему... наклонных линий и кривых.

Ар-деко — сочетание утонченной эстетики и флера современности, атмосфера эксцентрики и фантасмагории. ‹…› Ар-деко содержало отсылки к роскоши и экстравагантности.

Следуя манере модной иллюстрации, художники плаката сформулировали собственный графический язык эпохи — декоративный и антиимпрессионистский. Словолитни разрабатывали новые акцидетные шрифты.

    Запомнить

  • Манера «модной» иллюстрации. Крупные иллюстрации и надписи акцидентными шрифтами. Геометрический орнамент.
  • Плакаты в стиле кубизма.
  • Плакаты отдают привкусом роскошной жизни и джаза.
  • В плакатах используются символы новой индустриальной революции — автомобили и механизмы.
  • Адольф Мурон Кассандр, Поль Колен, Герберт Маттер, Фрэнк Пик

 

Поздний модернизм (1940—1980-е гг.)

Интернациональный стиль
Изображение и текст располагались исходя из критериев функциональности. Пространство чутко вымерялось на основе математических пропорций. Должное внимание уделялось типографике.

Характеристиками их дизайна были предметная фотография, гротескные шрифты, отсутствие какого-либо декора и строгая композиция, основанная на модульной сетке.

Философия швейцарского дизайна формировалась в двух центрах — школах Цюриха и Базеля. Представителем первой выступал Йозеф Мюллер-Брокман, а второй — Армин Хофманн.

    Запомнить

  • Выверенная геометрическая верстка, базовые цвета, модульная сетка, гротески — чаще всего Гельветика и Юниверсал.
  • Все, что похоже на Мюллера-Брокмана и Хофманна.

 

Постмодернизм (1970—1990-е гг.)

В эклектичной обстановке дизайна 1980-х понятие «постмодернизм» применялось к своеобразному межнациональному стилю, который основывался не на догматике, а на довольно бессистемном смешении различных теорий и практических приемов дизайнеров-одиночек. ‹…› В наиболее общей трактовке постмодернизмом можно назвать творчество всех дизайнеров, которые не являются строгими сторонниками модернизма баухаузовского толка, в том числе неодадаизм, неоэкспрессионизм, панк и азиатский модернизм.

В постмодернизме для достижения коммерческой привлекательности используется сочетание декоративности, исторических художественных заимствований и новых технологий. Различные вариации постмодернизма связывали между собой отчетливые визуальные признаки: игривая геометрия с текучими элементами, зазубренными линейками, случайно расположенными точками и линиями; пастельная цветовая гамма; несогласованные шрифты с разрядкой, а также многочисленные аллюзии на исторические образцы изобразительного искусства и дизайна.

Дизайнеры искали предел новизны типографики, при котором она остается функциональной.

В основе всех видов дизайна 1980-х лежит игра и эклектика.

#Итоги2017

В 2017 году

2018   списки

Прошел курс «Типографика и верстка» Игоря Штанга

Все фото — Никиты Полосова

В начале декабря ездил в Екатеринбург на практический курс Игоря Штанга по типографике и верстке. Курс крутой. Игорь грамотно сочетает теорию и практику. Хороший конспект по теории с курса написал Ваня Звягин. Повторяться не буду.

Для меня самое полезное с курса — обратная связь от Игоря на каждый этап работы. На два часа лекции приходился час практики и час разбора работ. Разбор начинается не сразу с линча, а с вопроса «почему ты так сделал, из чего исходил». Это важный вопрос, на который сложно ответить.

В день делали по 2—3 задания. Верстали плакаты, визитки, меню, афиши, таблицы. На задание отводился один час. Затем за час разбирали работы каждого участника. В течение всего курса работы можно было доработать, снова показать, получить комментарии и снова доработать. В последний день получили задание на курсовую работу.

Разбор работ других участников полезнее разбора собственной работы.

Мне понравилось делать плакат в швейцарском стиле и курсовую работу. О них расскажу подробнее.

Плакат в швейцарском стиле

Дана дореволюционная реклама. Нужно переделать в швейцарском стиле. Текст можно редактировать, добавлять и убавлять. На выбор было два плаката, я выбрал с Роллс-Ройсом.

За 40 минут сделал первый вариант:

Игорь: Фотография бесформенная. Модуль «Открыта запись» плохо болтается у заголовка. Нижний блок завис в воздухе. Дата в ПВУ стоит плохо. Основной блок текста не держится за фотографию.

Переделываю.

Игорь: Фотография все равно неудобной формы, тексту не за что зацепиться. Из-за тени, фотография как будто висит над текстом. Набор модулей таков, что не удается создать достаточный контраст.

Пробую другие варианты.

Останавливаемся на последней. Дорабатываю.

Финальный вариант. Плюс он же с сеткой, выделенными модулями и полями.

Классные плакаты с курса Игорь собирает в отдельный альбом в ВКонтакте.

Курсовая работа

Для курсовой работы переделываем афишу Екатеринбургского театра. Срок — неделя.

Первые подходы:

Сдаю этот вариант:

Игорь: В целом ок, с основной задачей справился. Но

  • фотографии стоят слишком робко, особенно Амур сверху
  • Ноябрь итак крупный, можно не жирнить
  • в блоках слишком много запятых. Можно делить расстоянием или выделением: курсив, цвет
  • премьеры плохо выделены
  • время можно не выделять, это не так важно
  • спектакли 6 и 28 ноября нужно выделить по-другому, сейчас слишком в общей сетке

Пробую:

Сдаю этот:

Игорь: Лучше. Но:

  • иллюстрации спорят по массе
  • верхний модуль должен контрастировать с нижним. Если спектакли все такие строго по сетке, то верхний модуль лучше сделать легким. Избавиться от излишества мелкого текста
  • контакты и цены стоят не пойми как

Исправляю и ищу как лучше разместить блок с контактами.

Финальная версия.

Крутые расписания с других курсов.

Один практический курс заменяет 3 книги. Если думаете, купить пару книжек по типографике и верстке или сходить на курс, выбирайте курс. Следующие курсы Игоря Штанга 6—8 января в Петербурге и 16—18 февраля в Екатеринбурге.

Про самоограничения и плюшевого лося

Я люблю самоограничения. Самоограничение — принцип, по которому действуешь строго определённым образом. 4 года назад мы с Т. придумали, что не будем делать селфи в путешествиях. Хотя делиться фотографиями из поездок все равно приятно. Поэтому решили, что вместо нас будет фотографироваться плюшевый лось из Икеи. С тех пор Федор ездит с нами везде и на фотографиях вместо нас — он.

Тбилиси, Грузия
Зальцбург, Австрия
Прага, Чехия
Мюнхен, Германия
Ирландия
Халльштадт, Австрия
Дублин, Ирландия
Дрезден, Германия
Чердынь, Россия
Краков, Польша
Будапешт, Венгрия
Братислава, Словакия
Армения
Амстердам, Нидерланды
Вена, Австрия

Отказался на месяц от алкоголя и кофе

Фрагмент «Sheet Music La fin d’une bordée, Henri Gabriel Ibels, 1892». Из коллекции Музея Ван Гога

Осенью проводил над собой эксперимент. В октябре месяц не пил алкоголя, а в ноябре кофе. Рассказываю зачем и что получилось.

Алкоголь

Почему отказался

Чувствовал, что у меня дофаминовая зависимость от алкоголя. Когда мозг уставал и ему требовалось «вознаграждение», он подавал сигнал «может вина?». Алкоголь повышает выделение дофамина в нейронных цепочках. А дофамин — важная часть «системы удовольствия» мозга. Хотел проверить, насколько я завишу от этой привычки.

Моя средняя доза алкоголя в неделю: 5—6 стакана вина и 3—4 стакана пива.

К концу недели чувствовал, что выдыхаюсь. К вечеру четверга сил не было. О продуктивной и сосредоточенной работе в пятницу нет смысла даже говорить. Одной из причин я предполагал употребление алкоголя по будням. Алкоголь дает кратковременный прилив энергии. Но это энергия берется в долг у завтрашнего дня. Долг приходится платить с процентами.

Что ожидал получить

  1. Что стану лучше засыпать, крепче спать и легче просыпаться;
  2. Что повысится концентрация внимания;
  3. Что стану бодрее;
  4. Что будет легче контролировать своих эмоции и поступки.

В первую неделю был синдром отмены. Мозг требовал способа снять напряжение. Медитация помогала частично, поэтому заменил алкоголь на сладкое. Вдобавок пытался обмануть привычку: по прежнему ходил в бары и заказывал вместо пива лимонад. Лимонад приносят в пивных стаканах, и по цвету он такой же как пиво. Временно уловка работала.

К третей неделе адаптировался полностью. Даже на посиделках с родными и друзьями не возникало желания выпить. Вместо пива и вина пил простые напитки — чай, воду, морс.

Что получилось

Чтобы лучше оценить результаты, по окончании месяца вернулся к режиму «до отказа от алкоголя». Спустя еще месяц могу сравнить ощущения.

  1. Лучше засыпать и крепче спать не стал. Но просыпаться было легче.
  2. Концентрация внимания существенно не повысилась. По-прежнему при длительной работе над одной задачей часто отвлекаюсь и ухожу в «режим блуждания».
  3. Бодрее и энергичнее не стал. Одного отказа от алкоголя мало. Нужно менять режим дня и добавить физических упражнений.
  4. Без алкоголя реже чувствовал себя раздражительным.
  5. Счастливее не стал.
  6. Понравилось чувство, что могу контролировать желания.
  7. На сэкономленные деньги купил 6 книг.

Кофе

Почему отказался

Причин не было. Понравилась практика отказываться от привычных вещей. После алкоголя продолжил на кофе. Хотел на себе проверить утверждение, что кофе не влияет на работоспособность.

Кофеин — антагонист аденозина, вещества, которое сообщает мозгу о свободных энергетических ресурсах. Кофеин блокирует эту информацию и мозг не узнает, что энергии нет. Мы чувствуем себя бодрыми не из-за притока энергии. Хорошо о вреде и пользе кофе написали в Атласе.

Что ожидал получить

Что отказ от кофе никак не скажется на запасе энергии, концентрации внимания, работоспособности и продуктивности.

Привычку пить кофе по утрам заменил на привычку пить воду. Сложнее было отказаться от кофе по выходным. Кофе по выходным для меня особый ритуал: намолоть зерна, сварить по-турецки, пить маленькими глотками. Это не то же самое, что влить в себя чашу офисного эспрессо для бодрости.

Что получилось

Получилось ровно то, что ожидал. Никакого влияния кофе на энергичность не обнаружил.

Мне понравилось отказываться от сильных привычек. Понравилось, что я контролирую желания, а не они меня. В декабре отказываюсь от сахара: сахаросодержащие напитки, конфеты и сладости, шоколад, выпечка. Сахар останется в виде фруктов сухофруктов и тех продуктов, где наличие сахара не смогу контролировать.

Крис Бэйли — Мой продуктивный год

Крис за год опробовал на себе все известные практики повышения продуктивности. В книге рассказывает об удачных и неудачных экспериментах над собой. Уделяет внимание важности концентрации внимания, важности сна, спорта и медитации. Пишет о прокрастинации, отвлечениях, угонщиках внимания и пожирателях времени.

Я выписал понравившиеся цитаты об энергии и внимании, отвлечениях и многозадачном режиме, физических упражнения, медитации, сне и отношении к себе.

Продуктивность

Практически невозможно функционировать полностью осознанно 100 % своего времени. Поэтому продуктивность является скорее искусством, чем наукой.

Чтобы достичь высокой продуктивности, нужна мощная мотивация.

Разница между продуктивными и менее продуктивными людьми сводится к способности или неспособности работать преднамеренно и осознанно.

Лучший способ измерить продуктивность — в конце дня задать себе вопрос: удалось ли мне сделать то, что я хотел?

Чем больше времени, энергии и внимания вы направляете на самые важные задачи, тем большего вы будете добиваться за то же самое время и тем продуктивнее вы станете.

Продуктивность заключается не в том, чтобы делать больше дел, а в том, чтобы делать «правильные дела».

Прокрастинация и отключение от интернета

Дела на потом откладывают все. Прокрастинация заложена в природу человека.

Чем больше вы воспринимаете будущего себя как кого-то внешнего и чужого по отношению к себе, тем больше шансов, что вы будете перепоручать свои дела этому постороннему человеку и тем более вероятна прокрастинация.

Для повышения продуктивности важно научиться воспринимать интернет как роскошь, а не как необходимость.

Польза от отключения от интернета двойная: вы не только возвращаете себе время и внимание, которые тратили впустую, но и легче фокусируетесь на делах, дающих максимальный эффект.

Энергия и внимание

Сегодня, время уже не деньги. Продуктивность — вот настоящие деньги.

В экономике знаний именно от навыков управления энергией и вниманием зависит, будете ли вы в конечном счете продуктивны или нет.

Если вы хотите достичь большей продуктивности, управление временем должно уступить место управлению энергией и вниманием.

Лучший способ снизить затраты времени и внимания на электронную почту и тому подобные задачи — ограничить количество раз, которые вы обращаетесь к ним в течение дня.

Люди чувствуют, что им не хватает сил на работе и дома. Они чувствуют себя занятыми, но не продуктивными. Им мешают постоянные отвлечения и тривиальные дела. <...> Решение проблемы состоит в том, чтобы в работе и в жизни концентрироваться исключительно на приоритетах.

Ваша работа заключается не в том, чтобы все втиснуть в свой рабочий день, и даже не в том, чтобы равномерно распределить энергию на все дела. Ваша задача — направить энергию на приоритеты.

Позволяя вниманию перейти в режим блуждания (например, в душе), мы тем самым создаем благоприятные условия для мозгового штурма, поиска решений трудных проблем и повышения креативности.

Продуктивность заключается не в том, чтобы делать больше быстрее. Продуктивность — это способность выполнять правильно выбранные дела осознанно и с ясно выраженным намерением.

Отвлечение и многозадачный режим

Чем меньше внимания вы уделяете задаче, тем больше времени придется потратить на ее решение. <...> При этом, чем больше внимания требует решаемая задача, тем больше времени нужно, чтобы вновь сфокусироваться на ней после того, как вы отвлеклись.

Смартфоны, компьютеры и другие устройства созданы для нашего удобства, а не для удобства того, кому захочется отвлечь нас в течение дня.

За отвлечения приходится платить высокую цену — и эта цена связана с ухудшением внимания. Когда вы постоянно переводите внимание с объекта на объект, мозг испытывает перегрузку. Это затрудняет приобретение новых навыков, становится труднее вспомнить, чем вы занимались перед тем, как вас отвлекли.

Работая в режиме многозадачности, мы испытываем мощную иллюзию продуктивности.

Работа в режиме многозадачности кажется гораздо увлекательнее, даже если в результате вам удается выполнить меньше. <...> Исследования показывают, что при работе в многозадачном режиме регулярно происходят выбросы дофамина. С нейрохимической точки зрения мозг вознаграждает себя гораздо щедрее, когда он работает в многозадачном режиме по сравнению с однозадачным.

Многозадачность снижает продуктивность, так как заставляет совершать больше ошибок и привносит в работу стресс. В итоге на выполнение дел уходит суммарно больше времени, поскольку при переключении с задачи на задачу затрачивается дополнительное время и внимание.

Многозадачность отрицательно влияет на запоминание. Переключение с задачи на задачу перегружает мозг и в этом смысле ничем не отличается от обычных отвлечений.

Привычка работать в многозадачном режиме создает предрасположенность к скуке, повышает склонность к тревоге и депрессии.

Медитация

Самый лучший метод тренировка внимания и способности вашей префронтальной коры контролировать лимбическую систему — это именно медитация.

Медитация — это процесс, имеющий своим результатом состояние полной осознанности.

Медитация усиливает исполнительную функцию мозга и способность концентрировать внимание.

Медитация восстанавливает контроль над вниманием, а в нужных случаях помогает предотвратить его блуждание.

Физические упражнения

В отличие от мозга, наше тело не претерпело изменений со времен каменного века. Мы по-прежнему созданы для того, чтобы проходить от 8 до 14 км в день, охотиться и собирать пищу, а не проводить по 52 часа в неделю у экрана компьютера.

С биохимической точки зрения упражнения позволяют мозгу бороться со стрессом продуктивным и контролируемым образом.

Физические упражнения увеличивают приток крови к мозгу, что повышает интеллектуальную производительность и креативность, помогают бороться с привычной усталостью и повышают концентрацию.

Физические упражнения повышают настроение и даже создают новые клетки в областях мозга, затронутых в результате депрессии.

Физические упражнения стоят затрачиваемого на них времени и являются одним из лучших способов стать более продуктивным.

Сон

Недостаток или низкое качество сна может проявляться в многочисленных ошибках, отрицательно влияет на настроение, способность фокусироваться и находить решения проблем, снижает обучаемость и ухудшает запоминание.

Дневной сон чрезвычайно положительно сказывается на продуктивности. Как и ночной сон, он повышает концентрацию внимания, точности мышления, креативность, улучшает качество решений.

Когда вы сокращаете часы сна, в конечном итоге, вы всегда проигрываете больше времени, чем выигрываете. У вас будет меньше времени и способности сосредоточиться, вы будете делать больше ошибок, на исправление которых понадобится еще больше времени.

Сон является одним из лучших и простейших способов конвертации времени в энергию.

Отношение к себе

Чем больше удовольствия от жизни вы получаете, тем выше шансы достичь выдающейся продуктивности.

Следует делать больше перерывов в работе в течение дня и в целом. Если делать слишком мало перерывов, то можете полностью подорвать продуктивность.

Главным фактором, в долгосрочной перспективе влияющим на счастье, являются социальные связи. Их влияние на долголетие столь же значительно, как и влияние ожирения, высокого кровяного давления или курения — только в противоположную сторону, конечно. Более глубокие дружеские отношения создают мотив достигать большего в профессиональной сфере, а заодно делают нас более счастливыми.

Без людей продуктивность не имеет смысла.

2017   книги

Отключаюсь от интернета по воскресеньям

Это первый Макинтош 1984 года. Тогда еще не было интернета.

Уже два месяца по воскресеньям я полностью в оффлайне. Отключаю компьютер и телефон. Это помогает расслабиться перед рабочей неделей и вернуть концентрацию. Вот как это происходит.

Почему отключаюсь

Заметил, что мне не хватает двух выходных, чтобы освежить голову. Вечером воскресенья чувствовал разочарование. Выходные быстро пролетали. Проблема в том, что я проводил выходные в привычном для будней ритме: что-то рисовал, писал, читал статьи, смотрел лекции. Делал все, чего не успевал сделать в будни.

Мне казалось, что я отдыхаю потому, что «смена деятельности есть отдых». Это не так. Организм был во взведенном состоянии семь дней в неделю. Это приводило к быстрому выгоранию и переутомлению. Хотелось наоборот — спокойствия, высокой концентрации и осознанности. «Нельзя быть постоянно включенным, чаще побеждают те спортсмены, которые умеют в паузах между раундами полностью расслабляться». Обязательно нужно замедлять ритм жизни, переводить дыхание.

Прочитал пост Тимура Зарудного про аналоговые выходные. Понравилась идея, решил попробовать.

Так, игра в аналоговость помогает обращать внимание на собственные занятия и помогает придумывать развлечения, а не скатываться в собственные привычки выходного дня. Фильмы на утренних сеансах в кинотеатре, музыка на пластинках, книги на бумаге. Никакой связи — хочешь с кем-нибудь встретиться, договорись заранее и просто прийди в назначенное время к назначенному месту, нет ничего проще.

Что делаю

Ввел жесткое ограничение: в воскресенье никакого компьютера, никакого интернета, никакой сотовой связи, никаких сообщений, никакой почты. Слушаю музыку из радиоприемника, читаю книги, гуляю, хожу в кино, медитирую.

На воскресенье сгребаю все рутинные и технические дела: покрасить батарею, сделать уборку, погладить, закупиться в Ленте, повесить полку, постричь бороду и т. д. В воскресенье все дела делаются пачкой за два-три часа. Это высвобождает вечера будней, когда у меня много энергии и внимания работать над своими проектами.

Если нужно с кем-то встретиться, договариваемся заранее так, чтобы встретиться без телефонных звонков. Если нужно купить билеты в кино, покупаю заранее. Когда появляются новые идеи, записываю в бумажный блокнот и разбираю записи в понедельник.

Какие выводы сделал

Полюбил воскресенья в разы сильнее. По воскресеньям читаю в три раза больше — 3 часа, вместо обычных 1 часа в день. Медитирую по 30 минут, вместо обычных 10 минут в день. Больше гуляю. Это самые приятные занятия.

Стал спокойнее и удовлетвореннее. По ощущениям выходные стали длиннее и насыщеннее. Воскресное замедление помогло успокоиться и снять эмоциональное напряжение. По понедельникам чувствую себя свежим.

Повысил концентрацию внимания. Отказ от интернета на целый день помог понять, сколько внимания «сжирает» интернет. Теперь и по будням стараюсь отказывать себе в соцсетях и мессенджерах. Это повышает концентрацию внимания и работоспособность в течение дня. На эту тему напишу отдельную заметку.

Почувствовал силу самоограничений. Самоограничения помогают почувствовать, что ты управляешь своими желаниями и поведением, а не они тобой. Смог отказаться от сильных привычек — осознал, насколько завишу от них. Осознаешь свое поведение — значит контролируешь жизнь.

Ранее Ctrl + ↓